自学瑜伽

【导读】瑜伽作为一种时髦的健身运动,越来越多年轻人热衷于学习。但从零开始学瑜伽,有很多知识要掌握。那初学者要掌握哪些知识呢?学瑜伽从哪些招式开始练起?大家赶紧往下看看,get起实用知识吧。

自学瑜伽,千万不要以为瑜伽动作都是高难度的,其实刚入门的动作还是相对比较简单的。练习须从呼吸练起,只有打好基础,以后挑战高难度的动作才容易学会。那瑜伽呼吸法是怎样的呢?

腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽最基本的呼吸方法,起初练习时,需要用腹肌进行呼吸,将手放在肚脐中心位置,然后鼻孔吸气,用手感觉空气被吸入腹腔后,将空气压入腹部底层,再吐气,收紧腹部,将空气排出。需记住的是,吐气的时间是吸气时间的2倍。

胸式呼吸

胸式呼吸与腹式呼吸最大的不同之处在于气体吸入胸腹,然后再从两鼻孔中呼出,属于自然呼吸法,通常以1秒1次的方式来呼吸。

完全呼吸

完全呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合,练习时,需慢慢往腹部吸气,然后让腹腔充满空气后再提升到胸部,最后吐气,让腹部慢慢瘪下去,缩胸。

自学瑜伽,学会基本的呼吸法后,还要掌握一些基本的瑜伽动作。那哪些动作适合初学者学习呢?以下几组动作非常简单,对菜鸟们来说,是较为合适。

1、祈祷式

站立,挺直腰部,双腿并拢,双手合掌放在胸腔,然后调整呼吸,放松身体,闭眼进行冥想。

2、展臂式

手臂向上高举过头,身体稍微往后倾,双脚分开,调整呼吸,保持身体平衡,注意,手臂上举的时候为呼气,收回手臂的时候为吐气。

3、婴儿式

俯卧在瑜伽垫上,膝盖着地,然后弯曲双腿,使臀部与脚跟接触,呼气,上身向前靠近大腿,两手自然放在身体两侧,调整呼吸,坚持30秒。

4、树式

双脚并拢,腰背挺直,提起左脚,把身体重心放在右脚,然后令左脚底紧贴右大腿内侧,双手高举过头,调整呼吸,放松,坚持30秒。

5、三角式

站直,双腿张开,与肩同宽,双臂水平伸直,然后调整呼吸,呼气,上半身向左倾斜,用左手抓住左脚脚踝,右手向上伸展,并且眼睛看向右手方向,吸气,将上半身伸直,呼气,将手放下。

有的人没时间去瑜伽馆学习瑜伽,于是在家自学。其实,在家自学未尝不可,但要掌握方法,不然可能会无法掌握动作要领,或者练错,影响自身健康。那在家自学瑜伽的方法有哪些呢?

练习前进行热身

适当的热身运动有利于让身体尽快进入状态,但并非所有动作都适合热身时做。一般,瑜伽的热身动作需是简单的,能让人内心变得平静的,而非易让人亢奋的,如冥想、静坐等。

练习时穿瑜伽服

自学瑜伽,由于动作仍未能把握到位,身体柔韧性也不是很好,所以,穿着瑜伽服有利于手脚伸展,对部分高难度动作的练习也有帮助。

练习要看专业视频

虽然网上的瑜伽视频很多,但视频质量参差不齐,在挑选时,应选择专业瑜伽导师上传的视频,因为专业瑜伽老师都是经过训练的,有一定的教学经验。

练习要持之以恒

在家虽然空余时间较多,但一个人练习,可能会受其他因素影响,如吃饭、约会等。要是别人一约就外出,影响瑜伽整个练习过程,可能达不到预期的效果。另外,要是一没空就不练习,可能也没法按部就班学习。

在办公室自学瑜伽,锻炼颈部和肩部,以缓解疼痛不适症状,对身体有好处。那怎么自学办公室瑜伽动作呢?

骆驼式

跪坐在垫子上,身体后转,右手抓住右脚踝,眼看脚踝,然后调整呼吸,左手抓住左脚踝,头部先后仰,保持30秒。

幻椅式

站在垫子上,放松身体,保持腰背挺直,然后下蹲,双手张开,向前伸展,且身体微微向前倾,保持30秒。

扭转式

坐在椅子上,左脚弯曲,身体向左侧转,双手扶着椅子,眼看后方,保持30秒,再恢复到原来的姿势,换另一侧做同样的动作。

前屈式

站直,双脚打开与肩同宽,然后调整呼吸,身体下压,手臂向前伸展,且两手交握,保持30秒,再慢慢还原到原来的姿势。

自学瑜伽比跟着专业的瑜伽导师学习瑜伽,需要注意的事项多。那哪些事项需要注意呢?以下6点速mark:

1、练习前,应先洗澡,但洗澡后不要马上练习,需休息一段时间,因为刚洗完澡,人的毛孔处于扩张状态,要是做运动,可能会出现受寒感冒的情况。

2、瑜伽练习必须在瑜伽垫子或者在床上,以阻隔地面的寒气,保护好身体,而且瑜伽垫吸湿效果好,能防止流汗过多,地面太滑,导致人摔倒的情况。

3、练习瑜伽前后1个小时不要进食,要是已进食,需休息一段时间,等食物消化后再锻炼,以免练习过程中,腹腔被挤压,导致出现消化不良的情况。

4、练瑜伽,手指甲和脚趾甲最好剪短,因为瑜伽动作大部分是扭曲和拉伸动作,如果指甲太长,可能会划到身体,导致受伤。

5、练习一组动作后,要以摊尸式作为结束休息两分钟,然后再练习下一组动作。

6、在月经期、怀孕期、坐月子期都不要练瑜伽,因为此时身体处于较为虚弱的状态,过度运动会影响健康。

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