产后恢复瑜伽

【导读】产后,很多新妈妈刚分娩完,身体仍为恢复,而且身材也大走样。要是想产后快速恢复身体,做运动恢复好身材,不妨练习产后瑜伽。那产后瑜伽动作有哪些呢?练习产后瑜伽有什么好处?一起来了解一下吧。

刚生产完,很多新妈妈都处在喜悦中,但同时也开始忧虑坐月子和产后身材恢复等相关问题。虽然坐月子禁忌多,但坐月子的时间仅为一个月,而产后身材恢复可能需要一段时间。因为身材的改变并非能一蹴而就的,需要循序渐进。那产后如何恢复好身材呢?

练习产后恢复瑜伽对新妈妈们有很多好处,但练习前,需找一位专业的教练及选择合适的瑜伽体式,这样才能获得预期的效果。妈妈们要知道,瑜伽是博大精深的,经过数千年的演变已衍生出很多流派,而每个流派动作都不尽相同。在练习时,选对流派和体式尤为重要。

还需注意的是,练产后恢复瑜伽,一些必备的物品是需要准备的,如瑜伽垫、瑜伽带、瑜伽砖。通常,选购瑜伽垫,应选材质好、透气性强、弹性好、易清洗的。如果是初学者选购,还要注意瑜伽垫的厚度,一般6mm厚为宜。而选购瑜伽带和瑜伽砖,材质和质量非常重要,最好选大品牌的,不然,练习过程中因质量问题导致身体受伤,将会对生活造成不良影响。

练习产后恢复瑜伽,好处远不止瘦身那么简单。那产后恢复瑜伽有什么好处呢?以下6大好处,新妈必知:

1、恢复窈窕好身材

瑜伽是一种健身运动,长期练习,能促进血液循环,恢复皮肤张力。通常,产后6个月是身材恢复的黄金时期,如果想练瑜伽就要尽早制定计划,消除身体多余的赘肉,变身时尚辣妈。

2、调节产后心态

产后,很多新妈妈由于不适应,会出现各种不良情绪,有时情绪还会影响睡眠。所以,根据自身情况及时调节心态很重要。而产后瑜伽具有消除不良情绪,调节心态和预防产后抑郁的功效。

3、恢复身体能量

因分娩,很多刚生产完的妈妈都会身体虚弱、精神不振,适当调整后,再练习瑜伽,能激发体内的能量,并让身体各脏器得以恢复。

4、预防乳房下垂

产后,妈妈们都要给宝宝哺乳,而哺乳可能会使孕妇乳房下垂,为避免乳房下垂,练瑜伽紧致肌肤,丰胸美乳,效果也是不错的。

5、重建盆骨肌肉张力

生产后,盆骨肌肉组织松弛,适度的瑜伽训练能强健骨盆肌肉,及促进子宫收缩,预防子宫、阴道下坠等。

6、改善腿部水肿现象

怀孕时,因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽,可以加强肢体力量,改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

产后恢复瑜伽动作有很多,不同动作要领不同。那产后恢复练哪些瑜伽动作好呢?下面推荐几组动作给新妈妈们,速mark:

1、蝗虫式

仰卧在瑜伽垫上,手臂自然放在身体两侧,然后调整呼吸,吸气,抬起右腿,身体向后弯曲,呼气,恢复到原来的姿势,换另一边重做。

功效:这个动作对恢复腿部肌肉有一定帮助,另外,对增强腹背部肌肉群也有好处。但需注意的是,做动作不要太勉强,需根据自身情况慢慢适应。

2、脊柱转体

挺直腰背,坐在瑜伽垫上,抬起右膝,并且把右脚放在左大腿的外侧,右膝盖放在左大腿的上方,然后右手放在背后,左手抓住右脚踝。头保持正直,上身右转,挺胸收腹,眼看前方,保持5-10个呼吸的时间。慢慢恢复到原来的姿势,换另一边做同样的动作。

功效:这个动作具有拉伸椎骨、按摩腹部肌肉的功效,若长期练习,还有助于提高消化功能,促使神经系统得到平静。

3、蝶茧式

仰卧在瑜伽垫上,双膝收到胸前,双手放在胫骨上,环抱膝盖成茧式,然后调整呼吸,呼气,平伸双臂,向前伸展双腿,保持脚尖绷直,坚持1-3分钟,再慢慢还原到原来的姿势。

功效:这个动作具有增强腹部肌肉群的功效,但练习的 时候,需注意,遵循循序渐进的原则,不要急于求成。

产后恢复瑜伽瘦身效果极佳,但需要练习比较长的时间才能获得效果。那产后恢复瑜伽要练多久呢?大家不妨往下看看:

(1)产后第3天:腹式呼吸法

平躺在瑜伽垫上,双脚打开,与肩同款,双手放在腹部,做深呼吸,吸气时,能感到到腹部凸出,呼气时,则能感受到腹部凹进去,多次呼吸后,停止练习。

功效:排除体内废气,促进血液循环,帮助恢复产后体力,调理内分泌,消除紧张与压力,预防产后抑郁症,使产后松弛的产道恢复弹性。

(2)产后第5天:脸部按摩法

用手轻柔地按摩脸部,手指按摩脸部上方时呼气,手指按摩脸部下方时吸气,然后在用食指、中指、无名指按摩眼部。

功效:促进脸部血液循环,除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。

(3)产后第15天:简易轮式

平躺在瑜伽垫上,做深呼吸,吸气时,弯曲膝盖,挺直腰背,双手抓住双脚,再提起臀部,将肛门、臀部肌肉收紧。

功效:产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动,不管是剖腹产还是自然产,在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。

产后练瑜伽,有很多注意事项需牢记。那产后练瑜伽要注意什么呢?作为新妈,不能犯哪些练习错误?一起来了解一下吧。

1、如果是顺产的妈妈,产后2个月就可以开始瑜伽课程的练习,剖宫产则要6个月以后才可以练习

2、在练习过程中,如果感觉到身体不适,应暂时停止,稍作休息后如没有什么不良反应可以继续练习。

3、哺乳妈妈最好在练习前给孩子喂奶。因为瑜伽运动之后,身体会产生自然排毒的效应,影响乳汁的质量。最好在练习完瑜伽3~4个小时之后再给孩子喂奶。

4、产后常有关节松弛,特别是喂母乳者,要注意保护动作,适当地做些暖身、缓和的动作。

5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。

6、宜在安宁、通风良好的屋内练习,屋内不要摆设过多的东西。

7、练习时不要大笑或说话,保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。

8、应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。

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