孕妈妈跟着学：正确的产前运动我教您
4.脊柱伸展运动
目的：可减轻腰酸背痛。时间：怀孕13周开始，每日两回，每回3次。
方法：仰卧，两脚平行分开与肩同宽，双膝弯曲、双手抱住膝关节下缘、头部向前弯曲，下巴尽量贴近胸口，使脊柱与背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原来姿势。
5.四肢伏地运动
目的：可减轻腰酸背疼。时间：怀孕26周开始，每日两回，每回3次。
方法：四肢伏地，双手臂沿肩部垂直置于床上，双膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸气时将背部尽量弓起，头向内收，呼气时（肘关节不可弯曲）头上仰，背部与腰部往下凹使肌肉松弛。
6.产道肌肉收缩运动
目的：可增强阴道及会阴部之肌肉弹性，避免生产时产道撕裂。
时间：怀孕25周开始，每日两回，每回3次。方法：平躺仰卧，双腿分开如肩宽，双腰弯曲使小腿成垂直，利用足部与肩部支托身体，抬高臀部将两膝并拢，同时紧缩臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分开，臀部放下。
7.呼吸运动
目的：左阵痛开始后，使用呼吸可以起到减轻疼痛之效果。
时间：自怀孕28周开始练习。每日两回，每回3次。提要：（1）依阵痛之逐渐增强而使用不同之呼吸方法。（2）每当阵痛发生时，即开始呼吸运动，而每当阵痛结束时，即恢复自然之呼吸。（3）必须熟练，待产时方能应用得宜而发挥效果。
