10/左右腿单腿卷腹
要点：左腿弯曲放在地面，伸直右腿抬起至大腿与左腿大腿平行，双手轻轻扶住头部，慢慢卷起上半身，肩部离地，腹部有明显的收缩发力，右侧大腿有酸胀感，很多朋友都会用力伸头，导致颈部疼痛，这是错误的，解决方法是下巴始终紧贴颈部，同时头向后顶紧双手。右腿的动作也一样。
次数：左腿单腿卷腹和右腿单腿卷腹重复交替，左右各2组，每组12下，小朋友每组8下。
效果：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹部，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者是很不错的一个选择。
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11/左右手鸟式伸展
要点：背部保持平直，手指抓地，抬腿时腰部不要下塌，收紧腹部保持身体稳定，手脚朝远处伸展。伸展时吸气，回收时呼气。如果伸展时身体表容易歪向一侧的话，那么可以尝试绷紧整个躯干，不让躯干被手臂和腿带动。
次数：左手鸟式伸展和右手鸟式伸展重复交替，动作重复循环，3组，每组大人12个，小朋友8个。
效果：这个“玩”法对于改造核心力量的初期是个不错的选择，另外对于锻炼小朋友的平衡能力也有很大的帮助。
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12/俯卧两头起
要点：身体俯卧于垫子上，手臂自然前伸，双腿自然分开，抬起四肢的时候收紧臀部和背部，膝盖和双肩离开地面，保持1秒，抬起四肢时吸气，还原时呼气。
次数：大人和小朋友都可以一起完成2组，每组12次。
效果：改造核心和舒缓放松。
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