提高每天的纤维摄入量
纤维能够令大便凝集成块，并且有促进肠道蠕动的作用。粗纤维食品的主要消费群应该是成年人和老年人，吃的时候也要根据营养学上对于粗纤维的推荐摄入量为准 每人每天20-35克。
纤维广泛存在于自然界当中的各类水果、蔬菜、粗粮和豆类当中。食物加工越精细，纤维含量就会越少。而肉类食物，比如猪肉、羊肉、鸡肉、鹅肉、鱼肉和脂肪类食物当中纤维数量可以说基本为零。目前，每天膳食纤维的建议摄入量为20到35克，然而，大多数人每天只摄取10到15克。纤维补充剂量也许有效，但最好的纤维来源是食品，因为它们同时还能提供各种其他重要营养。为了避免胀气，应当逐量增加膳食中的纤维含量，还要确保摄入足够的水，以使纤维在消化系统中顺畅移动。
蔬菜杂粮也要多吃
并非所有含有纤维的食物都叫做粗纤维食物。一般情况下蔬菜杂粮含有的纤维会比水果要高。粗纤维食物的概念是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物。常见的粗纤维食物有杂粮、玉米、高粱、燕麦、荞麦、小米、木薯、竹薯、番薯、黄豆、青豆、豌豆、绿豆、蚕豆、赤豆、豇豆、黄豆芽、芹菜、大蒜苗、韭菜、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、牛皮菜、葡萄、芥菜、苹果、杏、柿、山楂、草莓等等。
在增加每天粗纤维食物的摄入量的同时，在烹调的过程中请尽量避免过度处理食物。您可以选择食用完整的水果而不要只喝果汁，因为过度处理食物会破坏当中的纤维。例如，一杯橙汁只提供0.1克纤维，而一个橙子却能提供2.9克纤维。
