动作要领：
方法1：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2、同时做以下4个动作：用口呼气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧、收缩肛门，保持数秒后放松；用鼻吸气，重复数次。
方法2：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰贴床面；
2、双膝分开，再用力向内合拢同时收缩肛门，持续数秒；然后双膝分开，放松肛门。重复数次。
小提示：
1、缩肛运动开始得越早越好；
2、缩肛运动不受场地、姿势限制，随处可做。
提臀收腹运动――
目的：加强腰部、臀部及腹部的肌肉力量。
动作要领：
1、仰卧，双手平放身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿；
2、以双肩和双足为支撑点，收腹并抬高臀部，持续数秒，重复数次。
抬腿运动――
目的：锻炼腹直肌、腿部肌肉。
动作要领：
1、直抬腿运动：仰卧，双手自然放在身体两侧；左腿抬起，与身体成90度直角；重复数次。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起；
2、弯抬腿运动：仰卧，左腿弯抬，脚跟尽量触及臀部，大腿尽量靠近腹部，伸直放下。左、右腿交替抬起，再双腿同时抬起。
