第四式 手臂伸展
作用：长时间抱小孩，手肘容易酸痛不适，藉由手臂伸展，可帮助放松手臂内侧肌肉。
动作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2、左手尽量往身体右前方伸展。右手轻压左手手肘位置。
3、维持30秒后换边做。
健美操
第五式 双手开展
作用：每天抱小孩的妈妈，仿佛每天都在练习举重，久而久之，会练出手臂肌肉，藉由双手开展的动作，能帮助放松手臂肌肉，同时也能达到肩颈放松及扩胸的作用。伸展时，会自然大口深呼吸，也能达到身心的放松。
动作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2、手心朝上，配合自然呼吸，双手慢慢的，尽量往身体两侧伸展。
3、维持此姿势10～30秒即可。一天进行数次。
第六式 手肘（内前臂）伸展一
作用：这个动作，可帮助放松手肘内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时，手上提着一堆重物的无敌妈妈们，也适合经常手上提着大包小包购物战利品的“拜金女”喔！
动作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2、左手臂内侧朝上，左手手心往外朝下。
3、右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。
第七式 手肘（外前臂）伸展二
作用：这个动作，则是帮助放松手肘外侧肌肉。
动作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直，眼睛直视前方。
2、左手臂外侧朝上，左手手心往身体方向朝下。手心方向与第六式动作相反。
3、右手轻握着左手手指位置（或轻压左手手背亦可），并往身体方向轻拉，伸展到感觉舒适的角度即可，不需要勉强，维持约10秒，再慢慢往上拉开。
第八式 伸展颈侧肌肉
作用：长时间照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了“家常便饭”平常事，若不做适度的伸展，五十肩等问题很快就会找上门。这个动作能帮助放松颈侧肌肉，连带的也能帮助放松上半身的肌肉。
动作：
1、坐在椅子上或地板上皆可，肩膀放轻松，腰背挺直。
2、头侧向右边，右手轻压头顶位置，维持此姿势10秒，换边做。
3、头侧向身体右前方45度角，右手轻压（对角）后脑勺位置，维持此姿势10~30秒，换边做。
第九式 下背部伸展
作用：下背痛是许多妈妈共同的困扰，藉由这个姿势，能帮助放松下背肌肉，也能放松大腿肌肉，改善酸痛现象。
动作：
1、放轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。若为床垫，较硬的床垫较佳。
2、双手环抱膝盖，并尽量往身体方向伸展。
3、保持正常呼吸，维持此姿势30秒，再放开。
第十式 猫背姿
作用：放松整个背部肌肉。
动作：
1、双手、双脚齐肩宽，跪在地板上。如果感觉膝盖不舒服，可垫毛巾。
2、背部整个朝上弓起，感觉像是一只生气的猫。
3、维持此姿势30秒，一天练习数次。
远离肌肉酸痛小撇步
1、勿维持同样的姿势超过15分钟。
2、每15分钟应变换姿势或伸展肢体，预防肌肉僵硬及产生酸痛。
3、每天进行身体不同部位的伸展练习，帮助肌肉放松、调整体态。
4、维持端正坐姿，避免不正确的姿势及用力。
5、坐着喂奶时，应让膝盖与地面保持垂直姿势，避免盘腿坐姿，同时腰背要挺直。
