如何通过饮食和日晒获取维生素D？

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，主要通过日晒和饮食获取。特别是在冬季日照不足的地区，人体维生素D水平可能会下降，此时需要依赖体内储存和饮食中的维生素D来维持健康水平。

维生素D的主要来源

维生素D的来源可分为三类：正常食物、维生素D强化食品和浓缩的天然食物。以下是具体的来源和特点：

1. 正常食物中的维生素D

• 海产鱼类：如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等，富含天然维生素D。
• 蛋类：尤其是蛋黄，含有一定量的维生素D。
• 黄油：作为一种乳制品，含有少量维生素D。

2. 维生素D强化食品

• 奶类食品：许多牛奶产品通过人工添加维生素D进行强化。
• 婴儿食品：为了满足婴幼儿的营养需求，部分婴儿配方奶粉中也添加了维生素D。
• 我国部分大城市已推广鲜奶强化维生素D的措施。

3. 浓缩的天然食物

• 鱼肝油：这是维生素D的浓缩来源，常用于补充维生素D不足。

孕妇对维生素D的需求

根据我国营养学建议，孕妇每日应摄取10微克的维生素D。为了达到这一标准，孕妇需要：

• 多摄取富含维生素D的食物。
• 适当增加日光照射时间。
• 在医生指导下，选择鱼肝油或维生素D强化食品，但需注意避免过量摄入，以防中毒。

注意事项

虽然维生素D对健康至关重要，但过量摄入可能导致中毒症状，如高钙血症、肾结石等。因此，尤其是孕妇和婴幼儿，应在医生指导下合理补充。

结论

维生素D的获取需综合考虑饮食、日晒和补充剂的使用，合理摄入才能有效预防维生素D缺乏症，同时避免过量引发健康问题。

参考来源

• 中国营养学会官方网站 - http://www.cnsoc.org/
• 中国疾病预防控制中心营养与健康所 - http://www.chinacdc.cn/