初学者必备：阴瑜伽基本动作及练习要点

阴瑜伽是一种强调深度拉伸和静态停留的瑜伽流派，旨在通过长时间保持动作来刺激深层结缔组织，促进身体放松和能量流动。对于初学者来说，掌握基本动作是关键，以确保动作规范并获得最佳效果。以下是5个常见的阴瑜伽基本动作及其详细练习要点。

1. Seiza 坐姿

Seiza 坐姿是一种简单的冥想坐姿，有助于集中注意力和放松身心。

• 动作要领： 坐在瑜伽垫上，臀部接触脚后跟，双手掌心向下放在大腿上。
• 身体姿态： 收紧腹部，伸直脊柱，紧闭双眼。
• 时间建议： 保持动作5分钟，专注于均匀的呼吸。

2. Half Stirrup 半马镫式

Half Stirrup 是一个躺姿拉伸动作，能够有效打开髋部和腿部。

• 动作要领： 仰躺在瑜伽垫上，用手握住一只脚，将其向侧上方伸展。
• 身体姿态： 保持另一条腿自然放松，调整呼吸。
• 时间建议： 每侧保持5分钟，左右交替练习，重复5-10次。

3. Dragon 龙式

Dragon 动作主要针对髋部的深度拉伸，同时增强腿部力量。

• 动作要领： 一腿在前屈膝，另一腿在后伸直，后腿的小腿和脚背贴地。
• 身体姿态： 确保两腿在同一平面上，放松髋部，双手自然交叠放在前腿膝盖上。
• 时间建议： 每侧保持1分钟，左右各做5-10次。

4. Dragonfly 蜻蜓式

Dragonfly 是一种坐姿拉伸动作，主要刺激大腿内侧和髋部。

• 动作要领： 坐在瑜伽垫上，上身稍微前倾，双腿尽量打开。
• 身体姿态： 感受大腿内侧的拉伸，保持脊柱尽量直立。
• 时间建议： 保持姿势3-5分钟，注意深呼吸。

5. Cradle 摇篮式

Cradle 是一个简单的仰躺姿势，有助于缓解腰部和臀部的紧张。

• 动作要领： 仰躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱住膝盖，将其拉向胸部。
• 身体姿态： 臀部稍微离开地面，腰部贴地。
• 时间建议： 每次保持1分钟，重复3-5次。

练习建议

在练习阴瑜伽时，初学者应注意以下几点：

• 保持动作的稳定性，避免过度拉伸导致受伤。
• 专注于呼吸，深长的呼吸有助于放松身体和心灵。
• 根据自身柔韧性调整动作幅度，不必强求达到极限。

通过坚持练习这些基本动作，初学者可以逐步提升身体的柔韧性和内在平静。

结论

阴瑜伽是一种适合所有年龄段的瑜伽练习方式，通过掌握基本动作并持续练习，可以有效改善身体柔韧性和心理平衡。

参考来源：Yin Yoga 官方网站, Yoga Journal