小扁豆的营养价值与多样做法

小扁豆是一种营养丰富的豆类食材，富含蛋白质、膳食纤维、维生素B族以及矿物质（如铁、镁、钾等），对人体健康有诸多益处。它不仅适合素食者补充营养，还能为日常饮食增添多样化的选择。以下是几种常见且美味的小扁豆烹饪方法，供大家参考。

一、小扁豆炖番茄

这是一道营养丰富、口感酸甜的家常菜，适合搭配米饭或面包。

材料：

• 水：1升
• 干小扁豆：200克
• 橄榄油：3汤匙
• 青椒：1个
• 洋葱：1个
• 番茄：500克
• 盐：适量
• 新鲜黑胡椒粉：适量

做法：

1. 将青椒、洋葱、番茄清洗干净并切碎。
2. 取一大锅，加入水，烧开后倒入小扁豆，小火煮约20分钟至小扁豆变软。
3. 将煮好的小扁豆捞出，沥干水分。
4. 在大煎锅中加热橄榄油，放入青椒和洋葱翻炒至变软。
5. 加入番茄继续翻炒均匀。
6. 倒入煮好的小扁豆，加入盐和黑胡椒粉调味。
7. 小火炖煮25-30分钟，直至小扁豆软烂即可。

二、剁椒小扁豆

这是一道简单快捷的家常菜，带有浓郁的剁椒风味。

主料：

• 小扁豆：500克

辅料：

• 油：适量
• 盐：适量
• 剁辣椒：适量
• 料酒：适量
• 大蒜：适量
• 生抽：适量

做法：

1. 将小扁豆清洗干净，去掉头尾硬头，并掰成两片。
2. 蒜头清洗干净后切碎备用。
3. 锅中放油加热，加入蒜末爆香。
4. 放入小扁豆翻炒均匀。
5. 加入半碗水、盐、剁椒、料酒和生抽，翻炒均匀。
6. 待汤汁收干即可出锅。

三、炒小扁豆丝

这是一道清爽可口的家常菜，适合喜欢辣味的朋友。

主料：

• 小扁豆：300克

辅料：

• 油：15克
• 盐：5克
• 花椒：适量
• 生姜：适量
• 红干椒：15克

做法：

1. 将小扁豆洗净，从一头掰开，撕掉两边的丝。
2. 将小扁豆摞放整齐，切成细条。
3. 红干椒洗净切条，生姜切条备用。
4. 锅中倒入油，加入花椒粒爆香。
5. 放入生姜和红干椒，小火炒至油亮。
6. 倒入小扁豆丝，大火翻炒至干燥。
7. 加入盐调味，炒匀即可。

结论

小扁豆是一种营养价值高且易于烹饪的食材，通过不同的烹饪方法可以制作出多样化的美味佳肴，满足不同口味需求。

参考来源：

• Healthline: Lentils Nutrition and Benefits
• BBC Good Food: Lentil Recipes