孕中期（5个月）营养需求与饮食指南

孕中期是胎儿生长发育的关键时期，此时孕妈的妊娠反应基本消失，胃口逐渐恢复甚至大开。由于胎儿对营养物质的需求增加，准妈妈需要特别注意饮食的科学搭配，确保摄入足够的热能、蛋白质、维生素、矿物质等营养元素。

热能需求

孕中期准妈妈每天的主食摄入量应达到或高于400克（约8两）。建议精细粮与粗杂粮搭配食用，以提供更全面的营养。热能的具体增加量可根据准妈妈的体重增长情况和日常活动量进行调整。

优质蛋白质摄入

相比妊娠早期，孕中期需要额外补充蛋白质，尤其是优质蛋白质。动物蛋白质应占总蛋白质摄入量的一半以上。推荐食物包括：

• 瘦肉（如鸡肉、牛肉、猪肉）
• 鱼类和海鲜
• 蛋类
• 奶类及奶制品

脂肪摄入

准妈妈应适当增加植物油的摄入量，同时可以选择富含必需脂肪酸的食物，如花生仁、核桃、芝麻等。这些脂肪酸对胎儿大脑和神经系统的发育尤为重要。

维生素补充

主食应包括米、面，并搭配杂粮，以确保摄入足够的维生素。部分准妈妈可能缺乏维生素D，建议多食用以下食物：

• 海水鱼（如三文鱼、沙丁鱼）
• 动物肝脏
• 蛋黄

无机盐和微量元素

孕中期对钙、锌和铁的需求显著增加：

• 钙：每日摄入量应不少于1000毫克。推荐食物包括奶类及奶制品、豆制品、鱼、虾等。
• 锌：每日建议摄入量为20毫克。锌有助于胎儿的免疫系统和细胞分裂。
• 铁：每日建议摄入量为25毫克。铁有助于预防孕期贫血，可通过红肉、动物肝脏、菠菜等摄取。

饮食搭配建议

为了满足孕中期的营养需求，建议准妈妈每日饮食结构如下：

总结

孕中期是胎儿快速发育的重要阶段，科学合理的饮食搭配可以为胎儿和准妈妈提供充足的营养支持，助力健康孕期。

参考来源：世界卫生组织（WHO）, 英国国家健康服务（NHS）