什么是非血红素铁？

非血红素铁是一种主要存在于植物性食物中的铁元素形式，与动物性食物中的血红素铁相比，其吸收率较低。由于植物性食物中含有多种干扰铁吸收的成分，如纤维素和草酸，非血红素铁的利用率受到显著影响。

非血红素铁的吸收率

• 大米中的铁吸收率仅为1%。
• 谷类及根茎类食物中的铁吸收率约为5%。
• 动物性食品中的铁吸收率相对较高，但也仅为15%左右。

影响铁吸收的主要因素

铁是人体必需的微量元素，但其吸收率容易受到多种因素的影响。以下是一些常见的干扰因素：

• 高脂肪食物：高脂肪食物会抑制胃酸分泌，从而降低铁的吸收效率。因此，应避免在摄入铁剂时同时食用高脂肪食物。
• 含鞣酸的食物：如菠菜和柿子，这些食物中的鞣酸会与铁结合形成难溶的铁盐，妨碍铁的吸收。
• 碱性食物：如黄瓜、胡萝卜、苏打饼干等，这些食物会中和胃酸，降低胃内酸度，从而影响铁的吸收。
• 高钙、高磷食物：乳制品、豆乳制品、花生仁、核桃仁、海带、芝麻酱、动物肝脏和蛋等食物中含有较多的钙和磷，这些矿物质会与铁形成不溶性复合物，影响其吸收。

如何优化铁的吸收？

为了提高铁的吸收效率，建议在进食含铁食物或服用铁剂时，注意以下几点：

• 避免同时摄入干扰铁吸收的食物，如高脂肪食物、含鞣酸的食物和碱性食物。
• 铁剂的服用时间应与干扰食物的摄入间隔1～2小时。
• 搭配富含维生素C的食物（如橙子、柠檬）一起食用，有助于提高铁的吸收率。

结论

铁是人体健康不可或缺的微量元素，但其吸收容易受到多种因素的干扰。通过合理搭配饮食和调整摄入时间，可以有效提高铁的吸收效率，满足身体的需求。

参考文献

• 世界卫生组织：铁缺乏与贫血
• 美国国立卫生研究院：铁的健康指南