1. 乳制品类

乳制品是钙的重要来源，且易于人体吸收。以下乳制品的钙含量较高：

• 牛奶（不喜欢牛奶的可以选择酸奶或奶酪）
• 炼乳
• 羊奶

2. 海产品

海产品富含钙质，以下是一些推荐的高钙海产品：

• 贝类（如牡蛎、蚝、蚌、蛤蜊）
• 泥鳅
• 虾、虾皮
• 海胆
• 螃蟹
• 小黄鱼、鲤鱼
• 鱼骨粉

3. 豆类及豆制品

豆类及其制品不仅含有丰富的钙质，还提供植物蛋白和其他营养：

• 豆腐、豆腐干、腐竹、腐乳
• 黄豆、扁豆、蚕豆
• 豆浆、豆腐皮

4. 水果及干果

以下水果和干果含有一定量的钙质：

• 苹果
• 杏仁
• 山楂
• 葡萄干
• 南瓜籽、西瓜籽
• 枣类、桃子及桃脯
• 桑葚及桑葚干
• 枇杷
• 花生、莲子

5. 蔬菜类

一些蔬菜和根茎类食物也是钙的良好来源：

• 紫菜、黑木耳
• 白菜、油菜
• 芝麻
• 胡萝卜、西芹、芫荽
• 蘑菇
• 莲藕、山药、芋头等根茎类

6. 肉类及禽蛋类

以下肉类和禽蛋类食物也含有一定的钙质：

• 猪肉、猪肉脯、猪肉松
• 鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
• 羊肉、鸡肉
• 鸽子肉
• 猪骨头

补钙小贴士

为了更好地吸收和保存钙质，可以参考以下建议：

• 牛奶是最佳的补钙食物，建议每天饮用。
• 熬制骨头汤时加入适量的醋，可促进钙质溶出。
• 食材的新鲜度会影响钙质含量，建议选择新鲜食材。
• 加热牛奶时注意搅拌，避免局部温度过高导致钙质流失。
• 炒菜时多加水，缩短烹饪时间，减少钙质流失。
• 对于含草酸较多的蔬菜（如菠菜），先用热水焯一下再炒，避免草酸钙沉淀影响钙质吸收。

结论

通过合理搭配乳制品、海产品、豆制品、蔬菜水果等食物，能够满足日常钙需求，促进健康成长。

参考来源

• 世界卫生组织（WHO）
• 联合国粮农组织（FAO）
• 美国国家生物技术信息中心（NCBI）