孕妇补充DHA的科学指南

DHA（Docosahexaenoic Acid，二十二碳六烯酸）是一种对胎儿脑部和视力发育至关重要的多不饱和脂肪酸。孕妇补充DHA的方式主要包括从食物中摄取、服用鱼油制剂以及使用DHA藻油制品。以下是详细的补充指南。

1. 从食物中摄取DHA

孕妇可以通过合理的饮食摄取DHA，尤其是海鱼和其他富含DHA的食物。

1.1 深海鱼类

深海鱼类是DHA的最佳来源，其脂肪中DHA含量极高。常见的富含DHA的鱼类包括：

• 金枪鱼、三文鱼、小黄花鱼、面包鱼、鲅鱼、石斑鱼、海鲈鱼、鲱鱼、鳗鱼、鲷鱼、基围虾等。
• 黑鱼、罗非鱼等淡水鱼中也含有较高的DHA。

建议孕妇每周食用3-4次鱼虾类，其中至少包括一次深海鱼，以确保胎儿DHA的供给。

1.2 鱼类DHA含量

以下是部分鱼类的DHA含量参考：

需要注意的是，鱼类中眼窝脂肪的DHA含量最高，其次是鱼油。

1.3 其他食物

除了鱼类，以下食物也有助于提高孕妇体内DHA相关营养储备：

• 动物肝脏、鸡蛋、红肉、奶制品、大豆、花生、柑橘、土豆等富含胆碱的食物，有助于胎儿脑细胞快速发育。
• 干果类（如核桃、杏仁、花生、芝麻等）含有α-亚麻酸，可在人体内转化为DHA。

2. 从鱼油制剂摄取DHA

鱼油制剂是从鱼类脂肪中提取的DHA来源，但存在一定的风险：

• 可能含有甲基汞、二恶英、多氯联苯等海洋污染物。
• 鱼油中DHA与EPA的比例通常为4:1或5:1，EPA可能增加孕妇出血的风险。
• 鱼油性质活泼，易氧化变腥，适合老年人，但不推荐孕妇长期使用。

3. 从DHA藻油摄取DHA

DHA藻油是从海洋单细胞藻类中提取的纯净DHA来源，具有以下优势：

• 不经过食物链传递，无重金属污染。
• 不含EPA和反式脂肪酸，抗氧化能力强，含量稳定。
• 安全易吸收，特别适合孕妇使用。

深海鱼的DHA来源实际上是海藻，因此直接补充藻油是更为科学的选择。

结论

孕妇补充DHA应以食物为基础，结合DHA藻油制剂，避免潜在污染和风险，以确保胎儿的健康发育。

参考来源

• 中国营养学会官方网站 - https://www.cnsoc.org.cn
• 《中国居民膳食指南（2022）》 - https://www.cnsoc.org.cn/dietary-guidelines