孕妇补钙指南：饮食与营养的科学搭配

胎儿骨骼发育所需的钙质完全依赖于母体供应，因此，孕妇在孕期需要特别关注钙的摄入。如果饮食中没有额外补充钙质，可能会导致孕妇出现缺钙的症状，甚至影响胎儿的健康发育。以下是孕妇补钙的科学饮食建议，帮助准妈妈们更好地满足自身和胎儿的钙需求。

1. 奶制品：钙质的优质来源

奶制品是孕妇补钙的首选，包括牛奶、奶粉、奶酪、酸奶和炼乳等。这些食品不仅含有丰富的钙质，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，有助于钙的吸收和消化。

• 每500ml牛奶含钙量约为300mg。
• 奶制品的钙吸收率高，是补钙的理想选择。

需要注意的是，胎儿快速发育所需的钙量较高，仅靠食物摄入可能不足，建议搭配安全性高的钙剂，如钙之缘片，以满足需求。

2. 海产品：天然的钙质宝库

海产品中富含钙质，尤其是海带和虾皮，其含钙量在所有海产品中名列前茅。

• 海带：每天食用25g海带可补充约300mg钙。
• 虾皮：25g虾皮的钙含量高达500mg，可用来做汤或馅。

此外，鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼和泥鳅等也是良好的补钙选择。

3. 豆制品：高蛋白与钙的双重补充

大豆及其制品如豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮等，既是高蛋白食品，又含有丰富的钙质。

• 500ml豆浆含钙量约为120mg。
• 150g豆腐干的钙含量可达500mg。

虽然豆制品的钙吸收率低于奶制品，但它们是奶制品的良好补充。

4. 蔬菜：不可忽视的钙来源

某些蔬菜也含有较高的钙质，例如小白菜、油菜、茴香、芫荽和芹菜。

• 雪里蕻：每100g含钙量约为230mg。
• 小白菜、油菜等：每100g含钙量约为150mg。

需要注意的是，蔬菜中的草酸和植酸可能会影响钙的吸收，因此建议与其他钙源搭配食用。

5. 坚果类：钙与健康脂肪的结合

杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗和白果等坚果不仅含有钙，还富含不饱和脂肪酸，对孕妇的皮肤健康和胎儿发育有益。

适量食用坚果，不仅能补钙，还能提供额外的营养支持。

结论

孕期合理搭配奶制品、海产品、豆制品、蔬菜和坚果类食品，并适当选择钙剂补充，可以有效满足母体和胎儿的钙需求，确保健康发育。

参考来源

• 中国营养学会官方网站：https://www.cnsoc.org/
• 中国疾病预防控制中心营养与健康所：https://www.chinacdc.cn/