高铁食物及补铁菜谱推荐

铁是人体必需的微量元素之一，对于血红蛋白的生成和氧气的运输至关重要。以下内容将详细介绍富含铁的食物及两款简单易做的补铁菜谱，帮助您更好地补充铁质。

富含铁的食物分类

根据铁含量和吸收率，以下是几类常见食物的铁含量排名：

• 高铁食物：黑木耳、海带、动物血液、动物肝脏。
• 中等铁含量：瘦肉、豆类、蛋类、绿叶蔬菜。
• 低铁食物：乳制品（如牛奶）。

需要注意的是，虽然蛋黄的铁含量较高，但其铁质与含磷的有机物紧密结合，导致吸收率仅为3%。相比之下，动物血、肝脏、瘦肉和鱼类的铁吸收率可达11%至22%，是更理想的补铁来源。

推荐补铁菜谱

以下为两款简单易做的补铁菜式，适合家庭制作：

1. 鸡肝芝麻粥

原料：鸡肝15克，鸡架汤15克，大米100克，酱油少许，熟芝麻少许。

制作步骤：

1. 将鸡肝放入水中煮沸，去除血污后换水再煮10分钟，捞出后研碎。
2. 将鸡架汤倒入锅中，加入研碎的鸡肝，煮成糊状。
3. 大米煮成粥后，加入鸡肝糊，再放少许酱油和熟芝麻，搅匀即可。

营养提示：此粥富含蛋白质、钙、磷、铁、锌及维生素A、维生素B1、B2和尼克酸等多种营养素，是极佳的补铁选择。

2. 什锦蛋羹

原料：鸡蛋10个，虾米25克，番茄125克（或鲜番茄），菠菜末125克，香油3克，水淀粉15克。

制作步骤：

1. 将鸡蛋磕入盆中，加入适量盐和温开水搅匀备用。
2. 锅中加水烧开，将鸡蛋液放入蒸笼内蒸15分钟，呈豆腐脑状取出备用。
3. 炒锅中加适量清水，水开后加入虾米末、菠菜末、番茄酱或西红柿末及盐，勾芡后淋入香油。
4. 将芡汁浇在蛋羹上即可食用。

注意事项：蛋液需加入凉开水或温水，切勿使用冷水；勾芡时避免加入酱油，且芡汁不要过于浓稠。

结论

合理选择高铁食物并搭配科学的烹饪方法，可以有效提升铁的摄入量和吸收率，从而改善缺铁状况。

参考来源

• 世界卫生组织（WHO）
• 营养学会（Nutrition Society）