为了减轻妊娠反应并确保胎儿的营养摄入，准妈妈可以采取以下措施：

• 保持心情放松：准妈妈应以平和的心态面对孕期，不要过度担忧妊娠反应。
• 适量户外活动：白天多参与户外活动，分散注意力，有助于缓解妊娠反应的严重程度。
• 少吃多餐：采用少量多次进餐的方式，即使有呕吐现象，也要坚持进食。
• 必要时就医：如果妊娠反应严重影响生活，应及时咨询医生。

孕期的营养摄入直接关系到胎儿的健康发育。以下是科学的饮食建议：

1. 清淡易消化：选择清淡、易消化的食物，尽量挑选自己喜欢的食物以增加食欲。
2. 蛋白质补充：适量摄入奶类、蛋类、豆类和坚果类食物，以满足蛋白质需求。
3. 叶酸摄入：妊娠早期需注意补充叶酸，防止胎儿神经管缺陷。叶酸广泛存在于绿色蔬菜、豆类和全谷物中。
4. 维生素补充：确保维生素摄入充足。若妊娠反应严重影响进食，可在医生指导下补充综合维生素片。
5. 多样化饮食：荤素搭配，粗细结合，避免挑食和偏食，保证矿物质和微量元素的摄入。
6. 铁元素补充：多食用动物肝脏、血液制品和牛肉等富含铁的食物，同时补充维生素C以促进铁吸收，预防缺铁性贫血。
7. 钙质摄入：孕期对钙的需求增加，可多摄入奶类、豆制品、虾皮和海带等含钙丰富的食物。

孕期饮食应避免油腻、辛辣和刺激性食物，减少对胃肠道的刺激。同时，保持良好的作息和适当的运动，有助于缓解不适。