瑜伽教学三

瑜伽体式推荐

瑜伽拥有众多体式，不同体式功效各异。练习时，可依据自身状况挑选适宜体式。以下为您推荐几种体式，若感兴趣可尝试学习。

1. 船式

步骤：仰卧于瑜伽垫上，双脚并拢，吸气时，将双脚和双臂向上抬起，仅臀部着地，并以脊柱骨为支点保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；若能做到，双手可拉住脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面，调匀呼吸，全身放松。

2. 侧角伸展式

步骤：双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气时双手向上平举，呼气时手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空。注意右膝不要超过右脚脚尖，保持3个腹式呼吸。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，再做反方向。

3. 鸽子式

步骤：双腿伸直坐在瑜伽垫上，后背立直。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面，左臂在头顶上方伸展，眼睛看向斜上方，保持该姿势1 - 2分钟，然后双腿交换。练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上。

结论：这些瑜伽体式各有特点，可根据自身需求和身体状况选择练习，能为身体带来不同的益处。