孕妇瑜伽教程

孕妇瑜伽动作介绍

准妈妈在孕期会经历各种妊娠反应，适当运动不仅能缓解不适，还可调理心态，助力生产及产后恢复。以下为您介绍几个健康的孕妇瑜伽动作：

• 桥式动作

  动作：两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

  作用：强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

  注意：放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3 - 6次。

• 抱膝压腹式动作

  动作：两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

  作用：伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

  注意：背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3 - 6次。

• 树式

  动作：左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

  作用：训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

  注意：集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

• 祈祷新月式

  动作：挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖着地，脚背下压。

  作用：预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

  注意：前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3 - 6次。

• 拐杖式

  动作：呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

  作用：锻炼腿部和脊柱，增强力量。

  注意：吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反覆练习3 - 6次。

• 猫式

  动作：呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

  作用：强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

  注意：腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3 - 6次。

这些孕妇瑜伽动作能为准妈妈带来多方面益处，在遵循注意事项的前提下适当练习，有助于孕期健康和产后恢复。