第二天：胸肌和肱三头肌(平板哑铃推举、胸部扩展训练)
第三天：肩部(过头哑铃推举)
第四天：背部和肱二头肌(杠铃划船、蹲举和弯举)
第五天：平板支撑、仰卧起坐循环锻炼
丽莎在12周中严格遵循以上的锻炼日程，除每周两天休息之外，其余时间每天锻炼45分钟，并且逐渐增加负重。第一周时，她手臂弯举负重2千克，腿部推举负重65千克，而到第12周，她手臂弯举负重已达到8千克，腿部推举负重200千克。
丽萨目前饮食习惯：
早餐：粥
午餐：沙拉、烤鸡肉、糙米
晚餐：鱼、清蒸蔬菜
零食：坚果
这个锻炼计划宗旨在于控制食物摄取和有针对性地配合锻炼达到塑身的目的，与一般的减肥法不同，此方法更多在于有效塑形，更加健康也更加安全。
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