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正确的腰背肌锻炼方法

正确的腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼方法及注意事项

腰背部肌肉对人体活动至关重要，若腰背肌出现问题，需及时锻炼。以下介绍三种正确的腰背肌锻炼方法及锻炼注意事项。

锻炼方法

飞燕式或飞燕点水

  1. 俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面。
  2. 同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。
  3. 持续10 - 15秒，然后肌肉放松休息3 - 5秒为一个周期。

五点支撑法

  1. 仰卧在床上，去枕屈膝。
  2. 双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，上述动作持续10 - 15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3 - 5秒为一个周期。

锻炼注意事项

  1. 腰肌力量较弱或者肥胖的人士，“小燕飞”可能较费力，可采用“五点支撑”法锻炼，病人应根据自身情况选择适合的方法。
  2. 腰背肌锻炼的次数和强度因人而异，每天可练十余次至百余次，分3 - 5组完成，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。
  3. 锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。
  4. 如锻炼后次日腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
  5. 已有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应停止锻炼或在医生指导下进行；腰腿痛急性发作时应及时休息，停止练习，否则可能加重原有症状。

综上所述，了解并掌握正确的腰背肌锻炼方法及注意事项，有助于人们科学锻炼腰背肌，改善腰背肌问题。

* 本文所涉及医学部分，仅供阅读参考。如有不适，建议立即就医，以线下面诊医学诊断、治疗为准。
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