产后体操怎么做

产后三天体操视频教程：助力妈妈们健康恢复

产后恢复是每位新妈妈都需要关注的重要环节。为了帮助妈妈们在不影响哺乳的情况下快速恢复身材，本文为您整理了一套科学的产后体操教程。这套教程建议从分娩后24小时开始，每天早晨起床前和晚上临睡前进行，每次约15分钟。以下是产后三天的具体体操内容，供妈妈们参考。

第一天：基础恢复运动

1. 胸式呼吸运动

频率：每2-3小时进行5-6次。
动作要点：

仰卧，双膝弯曲，脚掌平放在床上。
双手轻放在胸口，深吸气时胸部上升，呼气时胸部回落。

2. 脚部运动

频率：每天早、中、晚各3次，每次10下。
动作要点：

仰卧，双手放在身体两侧，脚伸直，后脚跟着地。
脚尖先向内弯曲，再向外翘起，重复动作。

第二天：加强呼吸与活动

1. 腹式呼吸运动

频率：每2-3小时进行5-6次。
动作要点：

仰卧，双手放在腹部。
深吸气时腹部鼓起，稍作停顿后慢慢呼气，腹部回落。

2. 抬头运动

频率：每天每只手各做5次。
动作要点：

撤掉枕头，仰卧，双腿并拢伸直。
一只手放在腹部，另一只手放在身体旁边。
抬头时眼睛注视腹部上的手，保持呼吸，完成后放下头部。

3. 手指运动

频率：每天10次。
动作要点：

伸直手臂，握拳，然后尽量张开手指。

第三天：核心与骨盆恢复

1. 腹肌运动

频率：每天数回，每回5次。
动作要点：

仰卧，双手放在背下，身体与床垫之间留出缝隙。
用力收紧腹部肌肉，使缝隙变小，保持数秒后放松。

2. 倾斜骨盆运动

频率：每天早晚各2次，每次双腿交替各5次。
动作要点：

仰卧，双手放在腰部。
保持双膝伸直，右腰上提牵动左腰，调整骨盆位置。

3. 脚部运动

频率：每天左右脚各做5次，共计10次。
动作要点：

脚尖交叉，上方的脚轻敲下方的脚2-3次。
用力收紧大腿肌肉，保持紧张状态，随后放松。

总结

以上是产后三天的体操教程内容，新妈妈们可以根据自身实际情况调整运动强度。坚持科学锻炼，不仅有助于身体恢复，还能缓解哺乳期的肩颈疲劳，提升整体健康状态。

参考来源

* 本文所涉及医学部分，仅供阅读参考。如有不适，建议立即就医，以线下面诊医学诊断、治疗为准。