孕妇操教程及注意事项

科学合理地做孕妇操对妈妈和胎儿都有益处，但并非所有孕妈妈都适合。有过两次以上自然流产史、人工流产手术操作不当留有后遗症以及宫颈松弛的孕妇，不适宜做孕妇操。普通孕妇可以做，以下是几套孕妇操教程：

床上运动（清晨和晚上可做）

1. 自然坐上床，两腿前伸成V字型，双手放膝盖上，上身右转，保持两腿伸直、足趾向上、腰部挺直，目视右脚，数至10个数，再转至左边同样数至10个数，恢复正面姿势。
2. 仰卧床上，膝部放松，双足平放床面，两手放身旁，先抱右膝靠胸部，再换左腿。
3. 仰卧，双膝屈起，手臂放身旁，肩下离床，滚向左侧，左臀着床，头向右看，恢复姿势后滚向右侧，右臀着床，头向左看，反复做以活动颈部和腰部。
4. 跪床，双手双膝平均承担体重，背直，头与脊柱成一直线，先抬右膝靠胸部，抬头伸直右腿，再换左腿。

伸展运动

1. 站立后缓慢蹲下，蹲的幅度根据自身情况而定。
2. 双腿盘坐，上肢交替上举下落。
3. 上肢及腰部向左右侧伸展。
4. 双腿平伸，左腿向左侧方伸直，左手触摸左腿尽量伸展，再换右腿向右侧伸直，右手触摸右腿。
5. 直坐，小腿向腹内同时收拢，双手扶左右膝盖，小腿再同时向外伸直。

四肢运动

1. 站立，双臂向两侧平伸与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行。
2. 站立，用一只腿支撑全身，另一只腿尽量抬高（手最好扶支撑物以免跌倒），换另一只腿重复，可反复几次。

骨盆运动

平卧在床上，屈膝、抬起臀部尽量抬高，然后徐徐下落。

腹肌运动

半仰卧起坐，平卧屈膝，从平仰到半坐，不完全坐起，视本人体力情况而定。

盆腔肌练习

收缩肛门、阴道，再放松。

上述各节运动重复进行，每次5 - 10分钟为宜，运动量、频度、幅度自行掌握。建议孕早期不做体操，胎儿稳定后再做。做体操期间要多喝水，不过于疲劳，运动时间不宜过长。当出现阴道出血、呼吸困难、持续性头痛头晕等情况，要立即停止运动。

结论：孕妇操对普通孕妇有好处，但要根据自身情况选择是否进行，运动时需注意方式方法和安全。