疫情期间中小学生宅家健康营养指南

疫情期间，很多孩子重启网课模式，这让家长颇为“崩溃”。除辅导作业等问题外，家长还担心孩子上网课带来的健康问题。广医三院临床营养科副主任中医师刘佳带来中小学生健康营养课，以下为相关营养知识。

一、保证食物多样，合理安排三餐

疫情期间要保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。三餐需规律，定时定量，不节食、不暴饮暴食。每天要吃早餐，且应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上；午餐要吃饱吃好，晚餐宜清淡。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25 - 30%、30 - 40%、30 - 35%。

• 主食选择米饭、馒头、面条等，常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。
• 保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足不过量，优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。
• 餐餐有蔬菜，每天摄入300 - 500克，其中深色蔬菜占一半，如菠菜、油菜等。
• 每天吃半斤左右新鲜水果，将水果或生吃蔬菜放易拿处增加进食欲望。蔬菜要先洗后切等减少营养素流失。

二、多吃奶制品，适量吃鱼禽蛋与瘦肉

每天应喝300ml牛奶或吃相当量奶制品，奶类营养丰富、易吸收，是膳食钙质好来源，有利于骨质健康。可早餐一杯（200 - 250ml），中午加一杯酸奶（100 - 125ml）或课间饮用。

经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。适量吃鱼禽蛋和瘦肉，优先选鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

三、选择健康零食，适时加餐

上网课时孩子易饿，可选择健康零食，如水果、能生吃蔬菜、奶类、大豆及其制品、坚果、谷类和薯类等。要注意薯片、辣条等多为“垃圾食品”，过量食用增加肥胖风险。

四、足量饮水，少喝饮料

每天应足量饮水，首选白开水。7 - 10岁儿童每天饮用1000毫升，11 - 13岁儿童每天饮用1100 - 1300毫升，14 - 17岁青少年每天饮用1200 - 1400毫升。饮水应少量多次，不能用饮料代替水，饮料含糖高会增加肥胖和龋齿风险，若要喝可选“碳水化合物”或“糖”含量低的。

五、宅家不忘运动，补充“护眼”营养素

居家应利用有限条件开展身体活动，如跳绳等，建议每天60分钟以上。中小学生可帮做家务。除上网课外，减少屏幕时间，保证8 - 10小时睡眠，每天多次做眼保健操。

日常饮食外，多摄入藕、荸荠、地瓜、山药等食物，多吃新鲜深色蔬菜和水果、豆制品、鱼、牛奶、猪肝等。若食材不足，可补充维生素A、B、C、E、叶黄素、花青素等“护眼”营养素。

六、中医营养门诊助力

现实中孩子存在挑食、饮食不规律等问题，广医三院临床营养科增设中医营养门诊，打造适合中小学生的专属中医营养健康食谱。

中医营养门诊介绍

以《国民营养计划（2017 - 2030年）》为总纲，以“加强传统食养指导，发挥中医药特色优势”为指导思想，以国家卫生行业营养标准为标准，以中西医理论体系为基础，结合多种方法为人群制订综合性、个体化食疗方案，开展多元化健康服务。

医学指导信息

刘佳，广州医科大学附属第三医院黄埔院区体检中心副主任、临床营养科副主任。出诊时间：周二上午、周五上午。特色专长：从事糖脂代谢病中医体质辩证及个性化临床营养治疗等。

结论：疫情期间中小学生宅家上网课，通过合理饮食、适当运动、补充营养及借助中医营养门诊等方式，可保障孩子健康成长。