跑步机减肥使用指南

跑步机是健身房中最常见且必备的设备，使用前教练通常会进行使用指导和减肥教学。不少人会在家中自行购买跑步机，但缺乏教练指导时，如何使用才能达到最佳减肥效果呢？以下细节需注意。

准备阶段

• 开始跑速：先以能慢走2分钟，后过渡到快走2分钟，再慢跑5 - 10分钟为宜。当身体微热、稍稍出汗即可。
• 姿态与呼吸配合：身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前后摆动。左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后可两步或三步呼吸（如左右左吸气，右左右呼气）。
• 速度与心率控制：跑速控制在3 - 5公里/时，心率控制在100 - 120次/分，可因人而异。可以选择喜欢的方式进行准备活动，如科学健身的准备活动操。

运动阶段

• 提速与注意事项：逐渐提高速度到8公里/时，心率控制在120 - 160次/分。此时要跑起来，注意佩戴安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头部端正。最高心率控制在180次/分，配合好呼吸，锻炼一个月后有望达到此水平。
• 运动时长与速度调节：此阶段要保证35 - 45分钟，速度调节很重要，可快慢结合，尽量不要停下来。可听音乐、少量饮水，自我鼓励。运动量不宜过大，以说话不困难为宜，否则减速。

结束阶段

• 降速放松：逐渐降低跑速，从8公里/时降到5公里/时，再到3公里/时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。
• 关节肌肉放松：专门做各关节、肌肉群的放松，如稍有控制地抖动四肢，拉伸腰背部及腿后肌群及韧带，同时有益于心脏养生和健康保护。

综合要点

• 姿势与呼吸：跑步机锻炼关键在于身体走、跑姿势正确，呼吸与运动协调配合，这样有很好的健身塑体效果，还能提升心肺功能。
• 坚持锻炼：要坚持练习，每周至少2次。
• 速度与时间：使用跑步机减肥要注意跑步速度和运动时间，速度过快易消耗体力，跟不上易摔伤，慢跑减肥效果最佳。

综上所述，掌握正确的跑步机使用方法和注意事项，坚持锻炼，才能更好地实现减肥目标。