孕期适合的健身操介绍

怀孕后准妈妈需小心养胎，但怀孕并不意味着不能运动，适当活动筋骨很有必要。健身操是音律与动作节律完美配合的健身方式，动感轻快的音乐能让人更轻松愉悦。以下是适合孕期进行的健身操：

• 盘坐运动

  做法：盘坐时，双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。好处：可增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。时间安排：怀孕3个月后开始做，每天1次，每次做5遍。

• 盘腿坐式

  做法：平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。好处：能锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期因子宫压力产生的痉挛。时间安排：怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。

• 腿部运动

  做法：站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。好处：可增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。时间安排：每日早晚各做5 - 6次，可从怀孕开始坚持到末期。

• 腰部运动

  做法：双手扶椅背，在慢慢吸气的同时，使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。好处：可减少腰部的酸痛，增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。时间安排：每日早晚各做5 - 6次。

• 足部运动

  做法：借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹些小石头、小玩具或左右摆动双脚。好处：怀孕时体重增加，腿部和足弓处压力大，足部运动可增强肌肉力量，维持身体平衡。时间安排：应随时进行。

• 脊椎伸展运动

  做法：仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。好处：是减轻腰酸背痛的最好方法。时间安排：怀孕4个月后可以开始做，每天练数次。

• 腰背肌肉运动

  做法：双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动，活动腰背部肌肉。时间安排：怀孕6个月后开始做。

• 骨盆与背部摇摆运动

  做法：仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。好处：可减轻怀孕时腰酸背痛。时间安排：怀孕6个月后开始做，每日5 - 6次。

孕期进行适当的健身操运动，对孕妇和胎儿都有诸多益处，准妈妈们可根据自身孕期情况选择合适的健身操。