孕期瑜伽：保持健康与身材的5个简单动作

孕期是一个特殊的阶段，准妈妈们既希望胎儿健康成长，又想保持自己的体形。以下5个简单的瑜伽动作，既能帮助您缓解孕期的不适，又能塑造健康的身体。

1. 坐角式——缓解坐骨神经痛

操作步骤：

• 坐在地面上，双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力，保持脊柱挺直。
• 扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸。
• 呼气时，身体尽量向前向下弯曲到极限，保持腰背下沉。

注意事项： 正常呼吸保持30-60秒后还原到开始姿势，放松双腿。重复2-3遍。

2. 肩倒立——改善失眠与便秘

操作步骤：

• 仰卧，弯曲双腿提起臀部，向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨。
• 后脑勺、双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2分钟。

提示： 如果无法完成，可尝试将脚搭在墙上以辅助完成动作。

3. 下犬式——缓解脚跟疼痛

操作步骤：

• 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地。
• 呼气时，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看。
• 尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方，脚跟向后踩。

注意事项： 保持1-2分钟后趴下休息，重复2-3次。

4. 猫展式——塑身美体

操作步骤：

• 双腿跪地，双手伸直，手掌支撑上身，手臂和大腿垂直地面。
• 吸气时，抬起头部和臀部，腰部下榻。
• 呼气时，拱起背部，低头，收尾骨。
• 吸气时，左腿向后伸直，右手臂向上抬起并伸直，与身体保持一条直线。
• 呼气时，左脚放下，脚尖轻轻贴地。换另一侧重复练习。

5. 山式——避免产后腰部不适

操作步骤：

• 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展。
• 放下肩膀，颈部挺直，目视前方。
• 双臂尽量向上伸展，双手互扣，拉开身体。

注意事项： 保持1-2分钟，注意呼吸均匀。

结论

通过以上5个简单的瑜伽动作，准妈妈们不仅可以缓解孕期的不适，还能为产后恢复打下良好的基础。

参考资料

• Yoga Journal
• National Center for Biotechnology Information