如何预防手腕腱鞘炎：办公室白领的健康指南

手腕腱鞘炎是一种常见的职业病，尤其在办公室白领中尤为普遍。由于长时间使用电脑、打字以及握鼠标的姿势，手腕和手指的肌腱可能受到过度使用，进而引发腱鞘炎。这种情况不仅会导致手腕疼痛，还可能影响日常工作和生活质量。以下是一些科学有效的预防方法。

手腕腱鞘炎的预防方法

1. 手腕拉伸运动

通过简单的手腕拉伸运动，可以有效缓解手腕的紧张感，促进血液循环。

• 双手在胸前合十，指尖朝上，手腕轻轻向下用力，保持10秒。
• 随后轻轻转动手腕，使指尖朝下，保持10秒。

2. 坐姿直臂振肩

这个动作有助于缓解肩颈部的紧张，同时改善手臂的血液循环。

• 取坐姿，收腹挺胸，双腿并拢。
• 右手伸直上举至耳际，左手伸直向后伸，保持动作10秒。
• 还原后换手重复动作。

3. 叠腿转腰

这个动作不仅可以放松腰部，还能间接缓解手腕因姿势不良带来的压力。

• 取坐姿，收腹挺胸。
• 向左侧转腰时，左手绕过背部，抓住固定物，向左侧施力。
• 左腿放于右腿上，右手扶住左膝关节，向右施力。
• 同时转头，腰部主动向左旋转，保持动作10至15秒。
• 还原后向右重复动作。

4. 坐姿推腰

这个动作可以有效拉伸腰部肌肉，同时缓解久坐带来的不适。

• 取坐姿，收腹挺胸。
• 双手虎口向下放于腰部，主动施力于腰部，使得腰部肌肉拉伸收紧。
• 保持施力过程10秒，重复2至3组。

5. 放松运动

放松运动可以快速缓解手腕和手指的疲劳感。

• 抖动双手，全身放松。

背景补充与注意事项

腱鞘炎的发病率近年来呈上升趋势，尤其在需要长期使用电脑的职业中。根据相关研究，保持正确的坐姿和定期进行手腕运动是预防腱鞘炎的关键。此外，避免过度使用手腕和手指，适当休息也是重要的预防策略。

结论

通过合理的运动和姿势调整，可以有效预防手腕腱鞘炎，保护手腕健康，提升工作效率。

参考来源

• Mayo Clinic: De Quervain's Tenosynovitis
• Healthline: De Quervain's Tenosynovitis