孕妇瑜伽动作指南：5组必学动作，助力健康孕期

孕妇瑜伽是一种安全且有效的运动方式，可以帮助准妈妈们缓解身体不适、增强体力，并为分娩做好准备。以下是5组适合孕妇练习的瑜伽动作，掌握这些动作不仅有助于孕期健康，还能促进产后恢复。

1. 山式（Tadasana）

山式是孕妇瑜伽的基础动作，能够调整脊柱的不适，改善体态。

• 动作要领：
• 站直，双脚并拢，膝盖稍微用力向后。
• 脊柱向上伸展，双手互扣，向上拉伸身体。
• 保持眼睛直视前方，动作持续1-2分钟。
• 益处：
• 缓解脊柱压力，改善胸部开放度。
• 提升臀部和上体的姿态，改善孕妇整体形态。
• 坚持练习有助于缓解产后腰腿不适。

2. 肩倒立式（Sarvangasana）

肩倒立式对改善孕期常见问题如失眠和便秘有显著效果。

• 动作要领：
• 仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手支撑躯干。
• 推动身体向上，后脑勺和上臂着地，尽量伸展双腿。
• 保持2分钟，如果难以完成，可借助墙壁支撑。
• 益处：
• 缓解失眠、便秘和神经衰弱等症状。
• 帮助改善子宫异位问题。

3. 束角式（Baddha Konasana）

束角式有助于骨盆区域的血液循环，是促进分娩的理想动作。

• 动作要领：
• 坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚相对。
• 调整呼吸，呼气时身体向前弯曲，保持30-60秒。
• 还原身体，重复多次。
• 注意事项：
• 双脚尽量靠近大腿根部，膝盖自然下沉。
• 保持呼吸稳定，不要憋气。
• 益处：
• 促进分娩，保持肾脏健康。
• 促进卵巢恢复，加速骨盆、腹部和背部的血液流动。

总结

通过练习以上孕妇瑜伽动作，准妈妈们可以更好地缓解孕期不适，增强身体灵活性，并为分娩和产后恢复做好准备。瑜伽练习需根据个人身体状况进行调整，建议在专业指导下进行。

参考来源

• Yoga Journal
• Mayo Clinic
• NHS UK