跑步减肥的正确方法及强度衡量

很多朋友存在一个认知误区，认为跑步时速度越快、时间越长，减肥效果就越好。实际上，这种观念并不正确。

快跑与慢跑的选择

快跑虽然消耗热量较多，但会给小腿造成较大负担，还会加快肌肉增长，导致小腿变粗。因此，建议想要通过跑步减肥的朋友选择慢跑。

有效跑步减肥的要点

• 脂肪真正开始大量燃烧的时间是在持续运动30分钟之后，所以坚持慢跑半小时以上是最有效的跑步减肥方法。
• 运动强度应保持在自身最大运动强度的75%左右。
• 运动过程需连续不间断进行，且持续半小时以上。满足这三点，就能消耗更多脂肪，达到减肥效果。

75%运动强度的衡量方法

方法一：可通过测量每分钟脉搏数来衡量。计算公式为（220 - 年龄）×75%，此数值即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可据此选择适当速度。

简单来说，跑步者在跑步过程中感觉累与不累之间的状态即为75%的强度。在速度方面，男性跑步速度应控制在8 - 10千米/小时，女性应控制在6 - 8千米/小时。

结论：跑步减肥需要坚持，同时也要把握好运动的度，按照上述方法科学跑步，才能更好地实现减肥目标。

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