高温瑜伽基础动作及练习指南

高温瑜伽是一种在高温环境下进行的瑜伽练习，能够帮助身体排毒、提高柔韧性、增强力量和集中注意力。在开始练习之前，掌握一些基本动作是非常重要的。以下是高温瑜伽中的四个常见基础动作的详细介绍，包括站立式深呼吸、手触脚式、笨拙式和站立拉弓式。

1. 站立式深呼吸

站立式深呼吸是高温瑜伽的起始动作之一，有助于放松身体并调整呼吸节奏。

• 起始动作：站在瑜伽垫上，双脚并拢，保持身体平稳。
• 手部动作：双手十指交握。
• 呼吸方式：吸气时通过喉部呼吸，同时尽量打开肘部；呼气时头向后仰，双手肘并拢。
• 重复次数：循环进行10次。
• 注意事项：练习时保持眼睛睁开，集中注意力。

2. 手触脚式

手触脚式是一种经典的瑜伽动作，有助于拉伸脊柱和腿部肌肉。

• 起始动作：身体保持平直，双脚并拢。
• 手臂动作：双手十指交握，手臂贴近耳朵。
• 动作步骤：先将身体向左侧弯曲，保持10秒；然后向前弯曲，身体下俯，双手握住脚后跟，保持10秒。
• 注意事项：动作过程中保持呼吸均匀，避免用力过猛。

3. 笨拙式

笨拙式能够增强腿部力量和平衡能力，同时锻炼核心肌群。

• 起始动作：站直，双脚分开与肩同宽。
• 手臂动作：双手向前伸展，掌心向下。
• 动作步骤：
  1. 膝盖稍微弯曲，保持10-20秒，然后恢复直立姿势。
  2. 下蹲至膝盖并拢，保持10-20秒。
• 注意事项：保持背部挺直，避免身体前倾。

4. 站立拉弓式

站立拉弓式是一种平衡性动作，可以提高身体的协调性和柔韧性。

• 起始动作：将身体的重心放在左脚上。
• 手臂动作：左臂向上伸展，右手抓住右脚踝。
• 动作步骤：
  1. 吸气时，挺直腰背，眼睛看向前方。
  2. 呼气时，右手将右腿拉起，尽量保持平衡。
  3. 吸气时放松四肢，换方向重复动作。
• 注意事项：保持动作流畅，避免身体晃动。

结论

高温瑜伽的基础动作对于初学者来说至关重要，掌握这些动作可以帮助您更好地适应高温环境，提升练习效果。

参考来源

• Yoga Journal
• Healthline