睡前瑜伽：助眠与健康的完美结合

睡前瑜伽是一种有效缓解失眠的方式，通过放松身心、调整呼吸，帮助人们更快进入睡眠状态。以下将介绍几种适合睡前练习的瑜伽动作，以及它们的具体步骤和益处。

1. 束角式（Bound Angle Pose）

束角式是一种简单但有效的瑜伽动作，能够帮助放松骨盆区域，同时促进血液循环。

• 动作步骤：
• 坐在床上，膝盖稍微弯曲，让两脚掌相对。
• 用双手抓住脚部，将脚后跟靠近会阴处。
• 吸气时，挺直脊柱并抬头；呼气时，身体稍微前屈，头部慢慢下贴床面。
• 保持该姿势约1分钟。

益处： 该动作有助于调节月经流量、缓解痛经，并有益于肾脏和膀胱的健康。

2. 脊柱扭动式（Spinal Twist Pose）

脊柱扭动式是一种针对腰背部和肩颈区域的瑜伽动作，特别适合久坐后舒缓疲劳。

• 动作步骤：
• 坐在床上，将左腿收到右侧臀部下方，右脚放在左膝外侧。
• 吸气时，挺直脊柱，双臂侧平举；呼气时，双手合十于胸前，头部向右转。
• 保持正常呼吸，眼睛注视右侧的某一点。

益处： 该动作能够快速缓解背痛、腰痛，并有效减轻肩颈部的疲劳感。

3. 猫伸展式（Cat Stretch Pose）

猫伸展式是一种经典的瑜伽动作，能够放松腰背部肌肉，并强化腹部力量。

• 动作步骤：
• 跪坐在床上，保持腰背部放松，用双手撑住床面。
• 吸气时，抬头看向天花板，脊柱自然下沉；呼气时，脊柱向上拱起，低头看向腹部。
• 重复动作10次。

益处： 该动作能够缓解腰背痛，强化腹部肌肉，对于缓解痛经也有一定效果。

总结

睡前瑜伽不仅能够帮助人们更快入睡，还能改善身体健康。通过简单的练习，如束角式、脊柱扭动式和猫伸展式，您可以在日常生活中轻松获得身心的双重放松。

参考文献：Yoga Journal