孕中期补钙指南：科学选择食物，提升钙吸收率

孕中期是胎儿骨骼和牙齿发育的关键时期，准妈妈需要摄入足够的钙质来满足自身和胎儿的需求。科学补钙不仅能提高钙的吸收率，还能减少便秘等不适症状。以下是孕中期补钙的具体建议和食物选择。

1. 牛奶及奶制品：最佳钙质来源

牛奶及奶制品是孕中期补钙的首选食物。半斤牛奶（约250ml）中含有近300mg的钙质，同时还富含氨基酸、乳酸、矿物质及维生素等营养成分，有助于钙的吸收和消化。

• 推荐食物：纯牛奶、酸奶、奶酪、奶片。
• 食用建议：每日饮用250-500ml牛奶或等量奶制品，可满足日常钙需求。

2. 海带、虾皮及海产品：高钙食物的优质选择

海产品如海带、虾皮和贝类含钙量极高，是准妈妈日常饮食中不可忽视的钙质来源。

• 海带：25g海带含钙量约为300mg，可与肉类同煮或凉拌食用。
• 虾皮：25g虾皮含钙量高达500mg，可用于煮汤或制作馅料。
• 贝类：如蛤蜊、牡蛎等，富含钙质且口感鲜美。

3. 豆浆、豆腐干：植物性钙质的补充来源

大豆及其制品不仅含有丰富的钙质，还提供优质蛋白，是奶制品之外的良好补充。

• 豆浆：500g豆浆含钙量约为120mg。
• 豆腐干：150g豆腐干含钙量高达500mg。
• 注意事项：豆制品中的钙吸收率低于奶制品，因此应以奶制品为主，豆制品为辅。

4. 补钙的注意事项

为了更好地吸收钙质，准妈妈在补钙时需注意以下几点：

• 搭配维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可通过晒太阳或食用富含维生素D的食物（如三文鱼、蛋黄）来补充。
• 避免高草酸食物：如菠菜、苋菜等草酸含量高的食物会影响钙的吸收。
• 适量饮水：预防因补钙引起的便秘问题。

5. 每日钙摄入推荐量

6. 总结

孕中期补钙需要科学选择食物，合理搭配奶制品、海产品及豆制品，同时注意饮食习惯和营养均衡，以确保钙质的高效吸收和利用。

引用来源

• 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》
• 国家食品安全风险评估中心：http://www.chinafoodsafety.net