五、交互大推
Step 1.双脚与臀同宽站立，从腰部开始前倾，也就是身体以不超过45度角的倾斜度站立，膝盖稍微弯曲。
Step 2.双手各拿一个哑铃，手掌朝向身体。弯曲右肘，哑铃向后向上靠近脊椎，以肘部为受力点使右臂尽可能贴近身体，最后哑铃应达到右侧肋骨位置。
Step 3.右臂向下回到起始位置，换左臂重复。交替手臂，重复20组。
六、二头肌与肩膀组合动作
Step 1.双脚分开与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。右手自然下垂，左臂平举弯曲肘部，即哑铃处在头侧位置。
Step 2.然后弯曲右臂，使哑铃与肩同高。同时，左臂向上伸直，哑铃超过头顶，手臂完全伸直。
Step 3.左臂做肩上推举，右臂做曲臂动作10次。一边做10做，完成后换边再做10组。
七、斜方肌拉力
Step 1.双脚打开站立，比肩稍宽，脚趾指向外侧。膝盖稍弯，但不要弯成90度。
Step 2.双手各拿一个哑铃在身体前侧，手掌朝向自己。双臂经体前向上台至胸口处，胳膊肘伸出在身体两侧，并保持肩膀向后打开，挺胸。
Step 3.手臂放下回到起始位置，重复10次。
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