经前那几天，你是不是也会这样：
明明前两周练得很稳，突然就开始暴食、脸和腿肿一圈、训练鞋都不想穿。躺着又焦虑：我是不是又要“断练一周前功尽弃”？
如果你有这种拉扯感，真的先别怪自己。很多时候不是意志力不行，而是你的身体正在进入不同的“生理阶段”，同一套训练和饮食照搬，当然会觉得越来越难。
下面用一个简单好记的“四阶段”把逻辑讲清楚，再给你一套能直接照做的排课和吃法。
先把周期当成四个训练档位
你不需要把所有激素名都背下来，只要记住每个阶段身体更“擅长什么”。
1）月经期：更容易疲劳，主打舒缓与唤醒
这段时间雌激素偏低，很多人会更累、更没力气。目标不是突破，是让身体舒服一点、循环动起来一点。
2）卵泡期：力量表现常常最好，是加重量窗口
如果你有“突然练啥都顺”的几天，大概率就在这里。更适合做力量训练、冲进步。
3）排卵期：整体状态在线
不少人会感觉精力、协调性不错，可以维持正常训练节奏。
4）黄体期：体温升、静息心率略升，对压力更敏感
这也是“经前难熬”的高发段：核心体温升高、身体更容易觉得热和累，同时对皮质醇更敏感。这个时候硬上高强度，常见结果是：更累、更想吃、更烦、更想躺。
所以黄体期的关键不是“更狠”，而是“更聪明地换项目、降强度”。
一套能直接抄作业的四阶段排课
不需要完美贴合每一天，你只要做到：在“该冲的时候冲、该缓的时候缓”。
月经期（1-3天）：20分钟散步 + 猫牛式5组
如果你痛感明显或头晕乏力，就把目标改成“下楼晒太阳10分钟+补水”，也算完成。
卵泡期：力量训练3次，可加到8-10RM
排卵期：维持正常节奏，按状态加一点点
这几天你会更愿意动，也更容易“练得漂亮”。可以保持力量+适度有氧，不必突然把所有强度都拉满。
黄体期：有氧 + 舒缓瑜伽，减少HIIT频次
这里最重要的一句：允许自己按状态调整，而不是按计划硬扛。周期不是你的敌人，是你的训练日历。
黄体期怎么吃，才能少水肿、少暴食
经前想吃、想甜、想咸，并不稀奇。你要做的是“降低触发点”，而不是靠忍。
1）每天补一点镁和维生素B6
优先从食物来：南瓜籽、香蕉、深绿叶菜。
很多人这段时间更紧绷、更想吃，也可能和这些营养素需求变化有关，把它当成“经前基础配置”。
2）控盐减水肿，晚餐少汤水
脸肿腿肿时，先别急着怪自己胖了。经前更容易水潴留，盐和晚餐大量汤水会让你第二天更“肿”。
做法很简单：口味清淡一点，晚餐别用大碗汤把自己灌满。
3）想吃甜的：先来一份蛋白质垫底
经前最常见的翻车是：空腹甜食→血糖坐过山车→更饿更想吃。
更稳的顺序：先吃一份蛋白质（例如鸡蛋、奶、豆制品等你习惯的来源）再吃甜的，往往会好很多。
这些情况别硬靠运动扛，尽快就医排查
如果你痛经严重到影响生活、经量突然明显增多等情况，请及时就医排查（比如子宫内膜异位症等）。运动和饮食能辅助舒缓，但不能替代诊断。
