经前那几天，你可能特别熟悉这种感觉：
明明吃得差不多，体重却突然上去；脸有点肿，裤腰紧；甜食像“救命药”；一到月经第一天，小腹坠着痛，只想窝着不动。可一想到“今天没运动”，又开始自责：是不是又要变胖了？
问题往往不是你不够自律，而是你把同一套训练强度，硬塞进了每一天。女性的状态，本来就会跟着激素节律起伏；训练计划也应该跟着走，才更舒服、更稳定。
先把周期想成4个“状态档位”
你可以粗略把一个周期分成4段（每个人天数会有差异，按自己的周期长度平移就行）：
你经历的“经前想吃、经期疲惫、经后状态好”，并不是意志力问题，而是身体真的在换挡。
一张简单可执行的“4阶段训练表”
不需要复杂计划，先做到“强度跟着阶段走”，就已经能少很多内耗。
月经期（第1-5天）：放过自己，主打舒缓
目标：减轻紧绷感、让身体更舒服，而不是刷卡路里。
如果你第一天疼得明显，就把“运动”当作“轻微活动 + 休息管理”，完全OK。
卵泡期（第6-14天）：力量训练黄金期
目标：把“更能练”的几天用起来，训练刺激更容易转化成进步。
你会发现同样的动作，在这一段“更好使”，不是错觉。
排卵期前后：可以冲一冲强度
目标：利用状态高峰做更有挑战的训练。
黄体期（第15-28天）：稳住就赢，别跟自己较劲
目标：让身体舒服地动起来，稳定情绪与睡眠，减少“越练越烦”。
饮食上可以更“照顾身体”一点：
很多人这段时间水肿、想吃更明显，别用“克制失败”去定义自己，它更像身体在发信号。
三个进阶技巧，帮你从“自责循环”里出来
PMS明显的那几天：强度主动降30%
如果你经前容易烦躁、睡不好、训练时心率飙得快，就把强度主动下调约30%：
不追重量突破、不逼自己“练到力竭”，把“完成训练”当成胜利。
经期这些先别做：倒立和高强度跳跃
经期身体更需要稳定与舒适。倒立、高冲击跳跃这类动作，容易让你更不舒服；把训练换成舒缓活动或低冲击版本，反而更可持续。
记录周期与体重：允许经前1-2kg波动
经前体重上去、脸肿，多数是水分与状态波动。建议你用简单记录法：
你会更快看懂自己的规律，也更不容易被“经前那一下”否定整个月的努力。
另外，如果你身边的人想帮忙，最有效的通常不是催你“去运动”，而是把热水、热敷袋准备好，让你这几天更舒服。