你有没有这种时刻：经期前一天像被掏空，平时能做的训练今天做两组就想躺；经期第一天小腹坠痛，又开始纠结——去练怕更难受，不练又担心“前功尽弃”。
很多人卡在两个极端里：
更舒服、也更容易长期坚持的做法是：按激素节奏调强度。你不是变懒了，你只是进入了不同阶段。
先把一个月拆成四个阶段
你可以大概按“从月经第一天开始算”来理解：
1）月经期（第1-5天）：适合中低强度
这几天雌激素和孕激素都比较低，身体更像在“修复模式”。
关键词：舒服第一、能量管理。
2）卵泡期（第6-14天）：力量表现最好的窗口
雌激素逐渐上升，很多人会明显感觉：状态回来了、动作更稳、力量更好发。
关键词：加负荷、练力量。
3）排卵期前后：别冲极限重量
这段时间雌激素到峰值，有人会状态很好，也有人会觉得“关节有点松、动作不太稳”。
关键词：重视稳定性、别赌极限。
4）黄体期（第15-28天）：主动降强度
体温会升高约0.3-0.5℃，静息心率也可能偏高，所以更容易觉得“同样的训练更累”。
关键词：降强度、保留训练习惯。
一周训练表模板（照抄就能用）
你不需要每天都“练到爽”，而是让训练跟着阶段走。
月经第1-2天
或
标准：做完更舒服、腹部不被刺激、不会越动越疼。
月经第3-5天
或
标准：微微出汗、呼吸加快但能完整说话。
卵泡期（第6-14天）
这段时间适合把“进步”放进计划里：比如重量小幅增加、动作做得更标准。
黄体期（第15-28天）
同时建议：把每日碳水摄入提高约 10%-15%，很多人会发现情绪更稳、体力不那么飘，也更不容易“突然暴食”。
经前更难熬？先从吃和恢复做两件事
经前那种“想哭、想吃、想躺”的混合感，不是你意志力差。你可以用很具体的方式缓冲它：
1）补镁：让身体更放松
可以多选：南瓜子、黑巧、深绿蔬菜。
2）补维生素B6：对情绪和疲劳更友好
可以多选：香蕉、鸡胸、土豆。
同时尽量少一点：高盐高糖加工食品（它们很容易让你水肿、更疲惫、更想继续吃）。
这几种情况别硬扛
如果你出现：痛经很严重、经量明显异常、周期长期紊乱——请及时就医。
也别用“忍痛运动”去证明自律；更不要因为停练三天就开始自我攻击。训练是为生活服务的，不是用来惩罚自己的。