经期前一天突然特别累，明明平时深蹲能做完，今天两组就想躺下；经期第一天肚子疼，打开训练计划又纠结：不练怕掉状态，练又怕更不舒服。
很多人卡在两个极端里：
要么“经期不能动”，一停就焦虑；要么“经期也要硬练”，把不适当成意志力考核。
其实更省力、更稳定的办法是：跟着周期走，把强度放在身体愿意给你的那几天。
先把一个月分成4个阶段（你只要记住强度怎么调）
你不需要背很多名词，只要理解：激素在变，你的力量、耐受、恢复也会跟着变。
关键词：保留体力、低到中强度。能动就动，但别追求突破。
关键词：最适合上强度、加负荷。很多人这段时间“突然变能练”不是错觉。
关键词：稳住关节、别冲极限重量。动作标准与稳定性优先。
关键词：主动降强度。同样的训练会感觉更“喘”、更累，这是正常生理反应。
直接照做的一周训练表（模板）
把训练想成“按周循环”，但每周根据你当下处在哪个阶段，选择对应的那一套。
月经第1-2天
或
目标：让身体“流动起来”，而不是完成任务。
月经第3-5天
如果你状态不错，也可以加一点轻量力量：比如徒手臀桥、蚌式、靠墙静蹲（不追求力竭）。
卵泡期（第6-14天）
把“正经训练”放在这段时间，你会省很多痛苦：
提示：想进步、想塑形、想加重量，优先在这段做文章。
黄体期（第15-28天）
这段不是“摆烂期”，是“聪明期”：
同时建议：每日碳水比平时提高约10%-15%（比如多加一小份主食/水果），很多人会发现情绪更稳、训练不那么崩。
经前不适（PMS）怎么让自己好过一点
如果你经前容易烦、容易饿、想吃甜、想哭、对训练更抗拒——不是你“玻璃心”，是身体在经历波动。可以从两件小事先做起：
更重要的一句：
不要用“忍痛运动”证明自律；也不要因为停练三天就自我攻击。训练是长期账，不是一周的道德考试。
需要及时就医的情况（别硬扛）
如果你出现：痛经严重、经量异常、周期紊乱，请及时就医评估。运动能帮助很多人改善状态，但它不该替代医疗检查。