明明已经很自律：
一周运动5-6天、晚饭也不敢多吃、体重秤天天盯着看。结果呢——两三周几乎不动，甚至还浮动往上。你开始怀疑：是不是还不够狠？要不要再少吃一点、再加两节有氧、再把训练时间拉长？
先别。平台期很多时候不是“你不够努力”，而是你越努力，身体越会“省电”。
你卡住，最常见的不是脂肪不掉，而是你被身体“降耗”了
平台期常见坑通常长这样：
所以别再用“更狠”对付平台期，换成“更聪明”的顺序和结构。
两周破平台的核心原则：先力量，再走路，缺口要小但稳定
这两周你只做三件事：
1）力量训练优先（给身体一个“我得保留肌肉”的信号）
2）Zone2快走补一点消耗（不把恢复拖垮）
3）步数拉起来（把最容易掉的NEAT捡回来）
两周训练安排（照着做就行）
每周3次力量训练（A/B/C）
强度感觉：最后2-3次开始吃力，但动作不乱。
A 下肢日（各 8-12 次 × 3 组）
B 上肢背日（各 8-12 次 × 3 组）
C 全身循环（各 12 次 × 3 组）
每周2次 Zone2 快走 40分钟
标准很简单：能说话但不能唱歌的那种喘。
别把它走成“越快越好”的冲刺，目的就是稳定消耗、不卡恢复。
每天步数目标：9000
不是让你暴走，是把“越练越坐”的那部分补回来：
能走就走、能站就站、能爬楼就少坐电梯。步数比你多加一节有氧更稳。
饮食只微调两点（别再上来就断食）
这两周饮食你只抓两件事：
1）蛋白质：提高到 1.6g/kg 体重
例：60kg的人，蛋白目标约96g/天。
你会更顶饿、训练更有质量，也更有利于保住肌肉。
2）每天多一份蔬菜 + 一份水果
不是为了“更健康”这种空话，而是为了：
你可能最想做但最不建议做的事
进阶：每4-6周加一周“微减量周”，平台更不容易找上门
如果你属于那种“一练就很拼”的人，建议以后循环做：
这不是偷懒，是给恢复一个台阶，让下一轮训练和掉脂更顺。
还有一个很实用的小技巧：
把晚饭后散步变成家庭习惯。拉上家属一起走，NEAT不靠意志，靠环境和习惯。
两周后怎么看“有没有破平台”
别只盯体重。你可以同时看三个信号：
很多人平台期“看起来没掉”，其实是在水肿和疲劳里打转；顺序一调，身体稳定了，变化会更明显。
