你有没有这种循环：
经前一周体重突然涨一两斤，脸和小腿都肿；明明没多吃多少，但就是特别想吃甜；去运动又觉得“整个人很沉”，越焦虑越想用意志力硬控，最后反而更崩。
先把一句话刻进脑子：这不是你自控力差，是你身体在换挡。
为什么经前一周更容易水肿、馋、累
经前这一段通常在黄体期末尾，激素变化会让你出现几件很真实的事：
所以这周的目标，不是冲PB、不是疯狂加练，而是：维持活动、减少波动、让你舒服地过完这一周。
这周训练怎么安排：稳住就赢了
把强度从“拼命练”改成“稳定练”，你会更容易坚持，也更不容易情绪崩盘。
力量维持 2 次（全身）
每次选这4个动作：深蹲 / 臀桥 / 划船 / 推举
小提醒：经前别强行上大重量、别硬顶到力竭。你要的是“练完更稳”，不是“练完更虚”。
快走 3 次
如果你这周特别烦躁、又不想跑跳，快走真的很救命：对情绪友好，也更容易消水肿。
拉伸/瑜伽 2 次（或每天15分钟也行）
把它当成“给身体降噪”的按钮：让紧绷的肩颈、腰背和情绪一起松一点。
这周怎么吃：别靠饿，靠“微调”就够
你要做的不是极端控糖，更不是断食。经前最有效的是两件事：让身体“没那么缺”，让选择“没那么难”。
每餐都加一点“镁+钾友好”食物
从这三类里选一个就行：
做法很简单：早餐加一根香蕉；午/晚餐有一份菠菜；加餐来点豆类（或把豆类放进正餐里）。你不需要完美，只要持续“多一点点”。
想吃甜时，用这个替代组合
把“想吃甜”当作正常需求，给它一个更稳的出口：
重点是：你不是在强忍，而是在“换一种吃法”。这会比纯靠意志力有效得多。
进阶目标：经前别盯体重，盯这两个更靠谱
经前体重波动很常见，这周建议把目标改成：
1) 围度更稳：比如腰围、下腹紧绷感有没有缓一点
2) 睡眠达标：睡得好，你的食欲与情绪会明显更可控
当你把目标从“掉秤”换成“更稳”，整个人会轻松很多，而且往往反而更不容易暴食。
如果你身边有人：最省力的支持方式是降低你的决策成本
经前情绪低谷时，最累的不是“做不到”，而是“每一次都要做选择”。
可以请家属/室友做两件非常实际的事：
你只要少做几个艰难决定，就已经赢一大半了。
你经前最难受的是水肿、暴食还是情绪低落？选一个，我给你最有效的“当天就能做”的小策略。
