姨妈一来，很多人都会卡在一个尴尬区间：
想躺平吧，怕一停就“回到解放前”；
硬练吧，又觉得腹胀、腰酸、整个人像没电，越练越烦。
其实你不是自律差，也不是“矫情”。经期前后身体会有正常的波动：有的人更胀、有的人更累、有的人腰更酸。你需要的不是咬牙顶过去，而是把强度调到“身体愿意配合”的档位。
为什么经期会更胀、更酸、更累
经期前后，身体会经历一些自然变化：
这时候“照常冲强度”，不是更勇敢，而是更容易让你第二天直接放弃。
经期3档运动清单：照着做就行
你可以把经期当成“自动调强度的一周”。目标只有一个：不硬扛，但也不彻底躺平。
第1-2天：轻档（让身体舒服起来）
适合：腹胀明显、腰酸、精神差，或者量多的阶段。
做完你应该是“更松更暖”，不是“更累更痛”。
如果今天只想做一个动作，就做散步。真的够了。
第3-4天：中档（找回一点力量感，但不拼）
适合：疼痛下降、状态回升，但还不想上强度。
选“稳、慢、可控”的动作，别追求爆汗。
组间休息 45-90 秒，做完应该是“有练到”，但还能轻松走路上楼。
第5天后：回归档（把训练拉回正轨）
适合：整体感觉恢复、睡眠和体力回升。
可以回到你原本的计划，但第一天先从“八成强度”开始更稳。
经期更建议先避开这两类动作
不是永远不能做，而是经期更容易“做着做着不对劲”，尤其在第1-2天：
你要的不是证明自己多能扛，而是让身体在这几天也能“顺顺地动起来”。
进阶做法：用一张记录表，把下个月提前安排好
如果你每个月都在“临时决定今天练不练”，那你的焦虑会很稳定地复发。
建议从这个月开始，随手记录 4 件事（手机备忘录就行）：
下个月你会更清楚：哪两天适合轻档，哪两天可以中档，什么时候回归档最舒服。
给家属/同住人的一句话
经期最不需要的，是“你怎么又不练”。
更有用的是：热敷、安静陪走 15 分钟，或者把家务分担一点点。训练这件事，反而更容易续上。
