每个月总有那么几天：
早上照镜子脸圆一圈、腿像灌了铅；裤腰突然紧，体重秤还很“诚实”地往上跳。你越想控制就越想吃，吃完又开始自责：是不是我太不自律了？
先把这句“我不行”收回去。经前的很多变化，本来就不是意志力能硬扛的。
你不是胖了，是身体在“存水+更想吃”
经前（黄体期）常见三件事会一起出现：
这不是你突然变懒、变馋，而是生理机制在调整。
所以这几天的目标不要是“拼命瘦”，而是三个字：稳。
稳血糖、稳情绪、消水肿。
连续7天的经前餐盘配比（不挨饿版本）
你不需要计算到小数点，记住一个“每餐拳头法”，照着摆盘就行：
每餐这样配
经前更关键的两点
1）钾优先（帮助对抗“钠带来的水”）
2）喝水别省
这7天尽量少碰的
经前训练别硬刚：低冲击更“消肿稳情绪”
这几天不是不能动，而是别用高强度去“惩罚”自己。你会发现强度降一点，反而更持续、更舒服。
有氧选一个
或
再加4个动作（各2-3组）
1）臀桥 15次
2）侧卧抬腿 12次/侧
3）死虫 10次/侧
4）站姿提踵 20次
如果当天特别累，就把组数减到2组，或者只快走也完全可以。经前最重要的是“做得到”和“睡得好”。
进阶做法：用两件事决定强度，而不是看体重秤
经前建议你记录两个指标：
当你发现自己RPE变高、睡眠变差时，把训练强度下调 20%-30%，通常会更稳：不容易暴食，也不容易因为累而放弃。
另外，如果身边的人能配合一件事，会非常加分：
水肿那几天别评价身材、别催你“怎么又胖了”，换成一句“去散步吗/早点睡吧”，比任何“监督”都有效。
